4x10 12

PLECY 1. MC 4x10 2. Wiosło sztangą 4x10 3. Wiosło hantlem w opadzie 4x12 4. Drążek szeroko nachwytem 3x max BRZUCH To już wg mojego uznania martwy, jako pierwszy na pobudzenie całości pleców, proponowałbym 5x5 żeby nie zajechać mięśnia drążek, na odpoczynek prostownikom, wiosłowanie je zajedzie; serie tak jak jest, możesz dać obciążenie i jechać [...]

[...] tym martwy ciag na koncu Biceps -Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10 biceps ok Przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 przedramie ok Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] uginanie - 35 kg 4x15 3.Sztanga łamana szeroki chwyt + hantle młotki - 3x15 + 3x8 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 50 kg x15, 55 kg x15, 65 kg x15, 75 kg x12 2.Wyciskanie francuskie za głową na maszynie (zayebista maszynka) - 4x12-15 3.Ściąganie linek wyciągu górnego - 35 kg 4x12 4.Wyprosty z linką wyciągu dolnego jednorącz w opadzie - 4x10

[...] nachwyt+5kg/6powt neutral+10kg/6powt z pomocą z fazą negatywną 4010 WL rampa 6 55/65/75/87,5x6 WIOSŁO HANTLĄ W OPARCIU O ŁAWKĘ 4x12 24/26/26kg CZACHOŁAMACZE HANTLAMI 4x10 8/9/12/14kg ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO 4x12 UGINANIE NOGI STOJĄC NA MASZYNIE 4x12 ŁYDKI MC - czułem, że łamię pozycję w odc. lędźwiowym, więc nie porywałem się na [...]

[...] STRONY Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8 [...]

Allahy 4x opad boczny ze sztangielką4x Unoszenie nóg w podporze lub na drążku 4x MC 6x8 Drążek 5x MAX Wiosło sztangielką 4x10 Ściąganie wyciągu zza kark + Przyciąganie wyciągu dolnego 2-3x 15 i myślę, ze już będzie dobrze Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-30 21:12:45

Nogi Przysiad tylni 6x15,12,12,10,8,6 Wykroki 4x15,12,12,8 Hack przysiad 4x10 Przysiad przedni 4x15 Wyprosty 3x12 łączone z syzyfki 3x12 Dwójki 3x12,10 podwójny drop w każdej Wspięcia stojąc 5x30 Wspięcia siedząc 5x25 Aeroby 40min Komentarz: czas 2h...wspaniałe zajechanie;-D

[...] hantli stojąc 2x15-12 8. Plank 4x 60 sek Zestaw B 1 Hip Thrust na ziemi 5x12-10 2. Wykroki chodzone ze sztangą lub hantlami 5x8 3 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-5 (1x 10 seria wstępna z ciężarem 50% i zapasem siły) 4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 (1x 10 seria wstępna z ciężarem 50% i zapasem siły) 5.Pompki na poręczach lub [...]

[...] 4x12/12/12/12 pompki w podporze tyłem 4x max środa-bic, przedr. unoszenie sztangi podchwytem 4x12/10/10/8 młoty hantelkami 4x10 modlitewnik 4x8/8/8/8 unoszenie sztangi nachwytem 3x12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10/10/10 uginanie nadgarstkow [...]

[...] 4x12-10 Wtorek Pląska sztanga z 4-5 seri po 8-6p skos hantlami 4x12-10p rozpiętki hantle, maszyna 4x 15-12 Czwartek: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 martwy na prostych 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia jednonoz 4x30-15 Piatek: Pompki na poreczach 3-4 serie 8-6 Francuz 3-4 serie [...]

[...] mam ćwicenia izolującego najszerszy , jak bedzie za duzo albo trening będzie siędłużył to idzie jako 1 out francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6- najlepiej stały ciężar 4x10 - jak przy wsyztskich na małe grupy nie robie wstepnego zmeczenia , a że to masa to chce poleciec progresją , izolowane bez progresji ( zawsze robie z progresją ) [...]

[...] 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 albo "młotki" 3 x 10 BARY: 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/8 lub 12/10/8/8 zależnie od mozliwosci, stazu 2. [...]

Spróbuj tym planem po regeneracji: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]

Witam, chciałbym sprawdzić czy ułożyłem dobry trening na klatkę w okresie treningu na 'mase' 1.WL-4x12,12,10,10x 2. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 4x12,12,10,10 3.Rozpietki na gornej-4x10/10/8/8 4.DIpsy 3x12 5.przenoszenie sztangielki z głowę 3x15

[...] na stronę zaledwie 3s x 5 powt. Dwójki : Mcnpn z Hantlami od 24 kg do 32 x8 4s wyszły standardowo Uginanie na maszynie siedząc 3x15 + dropset Uginanie na maszynie leżąc 4x10. Łydki : Wspięcia na palce na stepie , maszyna smitha po 30kg na stronę 4s x 10 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie z hantlą 4kg 3x10 Brzuszki z gumą pod kolanami 3 x [...]

[...] Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę siedząc 12-10-8-6 Unoszenie hantelek w bok 3x12 Unoszenie w przód 3x12 Dipsy wersja tricepsowa rampa 6 Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12 3. Przysiad rampa 6 Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10 Wykroki 4x10 Uginanie na maszynie 6x12-10 + łydki Pozdrawiam!

[...] coś zrobić. I zrobiłem... nogi. Przysiady wykroczne 25kg 4x12. Nie lubię tego ćwiczenia. Przysiady poszły lekko 25,30,35,40kg po 12,10,10,8 powtórzeń. Hack-przysiady 25kg 4x10 było ciężko ale dałem radę. Uginanie nóg leżąc 20kg 4x10, chyba moje ulubione ćwiczenie na nogi choć zwykłe przysiady też lubię. Po treningu nie stety nic nie zjadłem bo [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6/4 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6/4/2 [...]

[...] 10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg 8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg 8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x12 4x12 4x10 4x10 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 3B. Wspięcia [...]

[...] RAMIONA+BARKI CZWARTEK OFF PIĄTEK KLATKA PLECY SOBOTA OFF NIEDZIELA NOGI Czyli partia ćwiczona co ok. 5 dni. KLATKA+PLECY PŁASKA 5x5-8 PENDLEY 5x5-8 WYCISKANIE SKOS DODATNI 4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x max ROZPIĘTKI 4x15 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4x 15 TYŁ BARKÓW 4 x 15 NOGI HIP TRUST 5x5-8 BULGARIAN SQUAT 4 x 8 WYKROKI CHODZONE 3 x 10 [...]